从“胖”到“健康”的蜕变 这份减重秘籍请收下

本报讯 记者姜晓菲报道 在人们越发注重健康的当下，减重成为众多人改善生活质量的关键目标。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，若超重肥胖问题得不到有效控制，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将飙升至70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。合理减重不仅关乎外在形象，更是守护身心健康的重要举措。

中国医科大学附属盛京医院第四骨科关节与运动医学病房副主任医师杨岳指出，体重超标会显著增加心脏、血管负担，极大提高患II型糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病的风险。而合理减重则能有效降低这些健康隐患，同时改善代谢功能，增强体力与耐力，提升睡眠质量，减轻关节压力，特别是膝关节和腰椎的负担。心理层面，成功减重还能增强自信、调节情绪、缓解焦虑和抑郁。

那么，如何科学运动减重呢？杨岳表示，科学减重的核心在于实现能量消耗大于能量摄入，具体需遵循七大原则：

1.个体化：根据个人健康状况、疾病史定制专属方案。

2.安全性：规避高风险运动，防止运动损伤。

3.渐进性：运动量和强度由低到高逐步增加。

4.多样性：结合有氧运动与力量训练，全面锻炼身体。

5.可持续性：契合个人兴趣和时间安排，确保方案长期可行。

6.监测与调整：定期评估减重效果，根据实际情况灵活调整计划。

7.心理与情感支持：关注心理健康，保持积极乐观的减重心态。

适度有氧运动是减重的根基，像快走、慢跑、游泳和骑行这类运动，既能提升心率，促进脂肪燃烧，又因对关节压力小，适宜大多数人日常锻炼。力量训练同样关键，能优化肌肉质量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能持续消耗热量。运动时要注重关节保护，优先选择低冲击运动，遵循循序渐进的原则，搭配健康饮食，以养成长期可持续的生活习惯。此外，科学减重不能仅以体重为评估标准，还需综合考量体脂率、基础代谢率等多维指标，并关注压力水平和心理健康。常见的减重运动各有优劣，比如健步走虽冲击力低、易于坚持，对心血管健康有益，但消耗热量有限，还易产生适应性疲劳；爬山强度大，能快速消耗卡路里，锻炼全身肌肉并增强骨密度，却对关节要求高，不适合初学者和关节疾病患者；骑行属于低冲击运动，可全身锻炼，强度能灵活调节，不过长时间骑行可能造成腰臀部不适，且容易让人觉得单调。

科学减重是一场需要耐心与智慧的健康之旅。掌握这些科学减重知识，让我们一起行动起来，迈向更健康的生活！